緑黄色フィットネス

ダイエット初心者・音無りでるのボディメイクブログ

【減量日記】減量モードぼちぼち再開!減量フル食一例もあるよ

音無家の体調もみんな安定してきたところなので
ぼちぼち減量を再開していきます。

減量の進捗

2月頃からスタートして、約5ヶ月が経過したというところです。

体重

72kg→64kg(-8kg.)

大体1ヶ月に1.6kg落ちているペースできていて
筋量も目測で増えてるのがわかるので順調の部類かなと。
体調を崩すことが多かったので、チートミールを結構多めに
摂っていてのペースなので、上手いこと減量ペースがハマれば
一気に減りそうな感じがします。


減量ストップ宣言時は63kgまで落ちてはいたので
とりあえず62kgを今月の目標にしたいですね。

食事内容

予定によって外食になりがちな週末は
記録せず過剰摂取だけとりあえず避けるように対応してます。
脂っこいのとかは基本食べないように。

料理をする暇もないので、タンパク源はプロテインで確保。


平日に関しては食事内容を固定。

せっかくなのでご紹介します。

朝食

全卵2個
ご飯150g

P:19g F:12g C:54
433kcal

味付けは塩か醤油で。
黄身を半熟にしてるので感覚的にはTKG食べてるような感じ。
子どものご飯と保育園の準備があるので、超時短で。
昼のお弁当このタイミングで一緒につくってます。

昼食

鶏胸肉200g
ご飯150g

P:49g F:3g C:54g
467kcal

鶏胸肉は予め200gで小分けにして冷凍してるのを
朝炒めるなり茹でるなり。
最近は鶏胸そぼろにハマっててこれをオリーブオイル3gくらいで炒めています。
味付けは塩と胡椒。飽きたら焼き肉のたれとかいろいろ試す予定。

夕食

鶏胸肉150g
ご飯150g
ほうれん草
ブロッコリー
舞茸
オクラ
冷蔵庫にある野菜いろいろ

P:37g F:2g C:54g
413kcal

最近はいわゆる沼を作ってます。

究極の減量食「沼」を大公開!


本家はカレー粉ですが、自分はフィリピンの有名な郷土料理で
使われているシニガンスープの元を使って調理。
自分がシニガンが大好物っていうのもありますが、これがめちゃくちゃに美味い。減量食とは思えないほど。野菜もぶち込むだけなのでつくるのもかなり楽。


野菜も緑黄色系の野菜ならほとんど合うので
野菜使ってなくてもうすぐ捨てないとヤバイ!ってときも
とりあえず入れとけばなんとかなるのでおすすめです。

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感想(28件)

間食

基本昼食と夕食の間に、会社でプロテインを一回分飲んでます。
P:23g F:0g C:1g
93kcal

これだけなら平和ですが、仕事中場合によってはプロテインバー食べたり、筋トレをする日は炭水化物を何かしらプラスして食べてます。


なので、間食をプロテインのみと考えての
総マクロ
P:128g F:17g C:167g

総カロリー
1406kcal

になります。
間食は多くて300kcalプラスされるようなイメージです。
目標摂取カロリーはちなみに1700kcal
まぁ大体ぴったりか、ちょいオーバーって感じですね。


減量開始して3ヶ月位は1800kcalで計算してましたが
もう少し落とせるかな?と思って1700にしております。
正直ギリギリって感じです。

筋トレ頻度

大体三分割を目安に、同部位を週に2回行えるように回すようにはしています。
次の項目触れますが、ここはあんまり守れていないので出来るときにやるというスタンスになりつつあります。

ここさえクリアできれば減量にブーストがかけられるのですが…

体調の変化

仕事面も私生活もカツカツで毎日寝不足なので
筋肉痛の回復が一日くらい遅かったり、毎日体が重かったりと
師匠をきたしている部分は少なからずあります。

これが筋トレが行えていない原因ですね。
筋トレを優先してしまうと、確実に体調を崩すので。

食事の問題というよりは休息の部分が足りず体調が整えられてないです。
筋トレも食事も休養もいずれも大事なのでちゃんと回せるようにしないとですね。

まとめ

とりあえず、少しずつ減量モードに移行していきます。


環境の変化によってはまた別の動きを取らざるを得ないことも考えられるので臨機応変にやっていきたいところですね。