緑黄色フィットネス

ダイエット初心者・音無りでるのボディメイクブログ

筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすための考え方・食事メニューの組み方

筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすための食事・食事メニューの組み方

おはこんばんにちわ、絶賛減量中の音無りでるです。

台風がたくさんやってくるこの時期に決着をつけて
真夏には引き締まった身体を手に入れたいと企んで入るのですが
果たしてどうなることやら…

今回はそんなぼくの減量中の、減量に対しての考え方
食事の仕方を書いていきたいと思います。

個人的な解釈になっちゃいますが、
ダイエットと減量の違いは筋肉に重きを置くか置かないかになるんじゃないかと思っています。

減量というのは、いかに筋肉を落とさずに身体に蓄えられた脂肪を狙い撃ちして落とせるかという考え方だと解釈しています。


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筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす

さっそくタイトルを裏切るような話になっちゃいますが、
ダイエットにおいても減量においても、体重を減らすという行為は
確実に筋肉を落としてしまいます

目的の脂肪を減らすゆえ、どうしてもカロリー収支で消費カロリーが上回ることになるからです。これは絶対に避けては通れません。

若干ヒントを書いてしまいましたが、考え方としては、いかに筋肉をなるべく落とさないようにするのか、筋肉と脂肪を燃やす過程で脂肪の燃焼を優位にする、という考え方が正解になります。

じゃあどうやってそんなことが出来るのか。

たんぱく質の摂取量

筋力トレーニングをする

の二つが大きく関わっていきます。

初期段階の消費カロリーは大きく下げない

たんぱく質と筋トレの話の前に、まずはカロリー収支について書いていきます。
でないとどれくらい三大栄養素を摂ればいいかわからなくなりますからね。

緑黄色フィットネスを読んでいただいている方ならすでに知っているかと思いますが、まずは自分の基礎代謝を計算してみましょう。

まだ基礎代謝の計算をしていない方はこちらの記事を参考にしてもらえたらと思います。
otonashi-rider-fit.hatenablog.com


基礎代謝に運動量レベルをかけて1日の消費カロリーを出してどれくらいか減らすことになりますが、この減らす量をいきなり大きく減らしてはいけません。

理由はたくさんありますが、
減らしすぎは筋肉を一緒に落としてしまうと同義だと思ってください。

ダイエットについてはともかく、減量では段階的に、徐々に減らすことが一般的になっています。
減らす量は人によりけりかもしれませんが、初めて減量をする方ならまず2、3ヶ月は200〜300kcalほど落とすところから始めていくのが理想的です。

それで無理なく続きそうなら400、500kcalと増やしていきましょう。

PFCバランスの割合はたんぱく質をメインに考える

ではとれくらいカロリーを落とすか決めたところで、
続いてPFCバランスについて考えていきましょう。

一番重要になってくるのがたんぱく質の摂る量です。
一般的な方では体重につき1gを摂取すれば最低限の栄養が摂れますが

筋肉を増やしたい
筋肉量を維持したい

と思っている方は体重につき2g以上のたんぱく質を摂る必要があります。

例えば体重が70kgの方なら掛けるの2gで
140gのたんぱく質を摂らなければいけません。

脂質は先程設定した減量するためのカロリーの30%ほど摂取します。

たんぱく質と脂質の合計カロリーが分かったと思うので、減量のためのカロリーを引いた分を炭水化物に充てましょう。
そして基本的にはたんぱく質と脂質の摂取量はそのままで
ここから徐々にカロリーを落とす場合は、炭水化物から少しずつ減らしていくようにしましょう。

一に食事、二に筋トレ

体重を減らす、脂肪を落とすための秘訣は食事です。

もちろん筋肉をつけるためにも、筋トレもしなければいけませんが、食事がまともに摂れていないのに筋トレだけをしていても増える筋肉も増えず、むしろ逆効果で筋肉を落とす要因にもなりえます。

なので筋肉をなるべく落とさず脂肪だけを落としたい!という目標ができたなら、意識を食事>筋トレにしてもらってから減量に挑戦してみるといいでしょう。

これを意識するだけでも数ヶ月後の結果は段違いです。

継続は力なり

ここまで書いていきましたが、いろんな記事でも書かせてもらっていますが最終的に一番大事なのは続けることです。
1日、1週間ちょっとでは結果が現れないのがダイエットや減量です。

そのためにも自分が続けられる範囲で食事を減らして、慣れていってからどんどん落としていくというやり方をおすすめします。

むしろそれが一番効率が良く、最短距離で自分の目指している身体に辿り着けます。

もちろんこれは筋トレにも言えることで、はじめからしんどくて辛いと感じるようなトレーニングをしていると、行うのが辛くなってしまい続かないということが起こりがちです。

なので筋トレも同じく、終わった後まだ余裕があるかも、ぐらいの状態で切り上げるのがいいでしょう。

まとめ

今回は筋肉をなるべく落とさずにかつ脂肪だけを落とすというテーマで書かせていただきました。

食事>筋トレを忘れずに、質の高いPFCバランスを心掛けながら減量に励んでいきましょう。

引き締まった身体には筋肉は必要不可欠なので、筋トレと食事で維持出来るようにすれば目標とする身体はすぐそこに見えてくるはずです。

ただ目標の身体に固執するあまり、無理をして筋トレでオーバーワークやカロリーの大幅な制限をやってしまいがち。
それだけは避けられるようのんびりじっくりと減量をしてもらえればいいかなと思います。

ぼくもまだまだ目標とする身体には遠く焦ってしまうこともありますが、今回の話を度々思い出すようにして我に帰るようにして減量に励んでいます。

皆さんも、減量疲れてきたな、本当に引き締まった身体が手に入るのかな?って立ち止まってしまったときはこの記事を思い出すか、改めて読んでもらって、減量へのモチベーションを上げる糧として使ってもらえると嬉しいです。