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ダイエット初心者・音無りでるのボディメイクブログ

痩せるために重要な「三大栄養素」確実にダイエットが成功する食事の仕方

前回の記事にて、痩せるためにカロリーを制することがとても大切な要素だと書かせていただきました。

otonashi-rider-fit.hatenablog.com

そしてちょこちょこその次に大切な三大栄養素もダイエット・痩せるうえで大切な要素だと書きました。



ただひたすらカロリーだけを見て食事をするだけでは痩せるための要素としては足りなく、実際に痩せることはできても不健康なダイエットになってしまいます。

なので今回は、健康的なダイエットをするために必要な知識として「三大栄養素」について書かせていただいたいと思います。

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カロリーに次いで大事な要素「三大栄養素」とは

ふだん僕らが食べている物のなかには生きていく上では欠かせない栄養素があります。

それが

タンパク質(Protein)

脂質(Fat)

炭水化物(Carbohydrate)

の3つで一般的には三大栄養素もしくはPFCなんて呼び方もされています。
PFCは三大栄養素の英語訳の頭文字をとった言葉です。

余談ですがタンパク質は英語でいうとProtein(プロテイン)と呼ばれていて
筋トレをしている人たちがよく飲むプロテインと同じ言葉だったりしますが
これは飲んでるものがまるまるタンパク質だからそう呼ばれているんですね。

プロテインを変なものか何かに誤解をしている方にはここで誤解を解きたいのですが
あれはただのタンパク質の塊です。
普段の食事では多くのタンパク質を取るとかなり大変なので皆さん粉状になった
タンパク質を水に溶かして飲んでるってだけなのです。

ちなみにこの三大栄養素のなかでもタンパク質が非常に重要になっていきます。

三大栄養素をどれくらい取ればいいのか

では「三大栄養素」をどれくらい取ればいいのか。
もちろんいずれかに偏ってしまっては健康的とは言えません。
いずれの栄養素もこれくらいが理想的だというものがあるので実際に書いていきたいと思います。

その前に、計算するには
自分の一日に使うカロリーの合計、基礎代謝というものを知る必要があります。

せっかくなので御覧頂いている方にも実際に自分の基礎代謝を調べてもらいたいので
僕がおすすめする基礎代謝を調べるサイトをご紹介します。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

必要項目を入れて計算を押すと基礎代謝がわかるかと思いますので

そこに

1.2    普段あまり運動はしていない。
1.375   1週間に1〜2回運動や筋トレをしている
1.55    1週間に2〜3回運動や筋トレをしている
1.725   1週間に4〜5回運動や筋トレをしている
1.9    1週間にほぼ毎日、運動や筋トレをしているないし重労働を行っている

左側の数字を掛けてあげてください。
すると1日に消費する自分のカロリーがわかります。
その出た数字をもとにして1日に必要な三大栄養素を計算をしたいと思います。

今回この記事では、体重60kg消費カロリーが2000kcalの人をという設定で行ってみます。

タンパク質

栄養素の役割としては、身体の筋肉だけでなく、内臓や皮膚、血管などを作る役割をしているかなり重要な栄養素です。

カロリーとしては1gあたり4kcalになります。

量は最低でも体重の×1gを摂取しなければいけません。
体重が60kgなら60gのタンパク質を摂る必要があります。

カロリーに計算し直すと
60g×4kcalなので240kcalということになります。

脂質

役割としては細胞膜を作り出すために必要な栄養素です。
人間が活動する上でのエネルギーにもなります。

カロリーとしては1gあたり9kcalとなっていてタンパク質、後述しますが炭水化物の4kcalと比べると
2倍以上のカロリーを持った栄養素です。

脂質という名前だけあってこれで脂肪が全て作られていると思われるかもしれませんが
一概にそうとは言えなくて、炭水化物はもちろんタンパク質も脂肪になりえる性質をもっているので
脂質を絶てば身体の脂肪がなくなるわけではないので注意してください。

あと脂でしか溶けないビタミンがあるので、それを溶かして身体に吸収する役割なんかも
持ってたりするので、少なめに摂取したほうがいいとはいえ
最低限の量は摂らないと他の栄養が取り入れられなくなるので摂る意識はしましょう。

必要量は大体基礎代謝カロリーの20%くらいが目安になります。
2000kcalなら2000kcal×0.2(20%)で400kcalということになります。

グラムにすると
400kcal÷9kcalなので大体44g必要ということですね。

炭水化物

炭水化物というのは糖質と食物繊維の組み合わせのことを言う栄養素です。
役割は、人間が活動する上でのエネルギー生成が主です。
要は糖質の部分をエネルギーとして使っているということになります。

カロリーとしては1gあたり4kcalです。

ちなみに、食物繊維は身体の中で消化ができないもので
基本的には排泄される形になります。便秘のときに食物繊維が言われる所以はここで

ちょっと汚い話になりますが、出せなかったものを食物繊維がまとめて一緒に
排泄するところまで連れて行ってくれるから便秘が治るという仕組みです。
食べ物の吸収をゆっくりにしてくれる役割もあるので内臓の負担が減るというのも
食物繊維を摂る上でメリットということになりますね。

話がそれてしまいましたが
基本的な必要量はタンパク質+脂質のカロリーから
消費エネルギーを引いたカロリー
というのが炭水化物の必要摂取量です。

なので今回は
タンパク質の240kcal+脂質の400kcal
引くことの2000kcalなので=1360kcal
になります。

グラムにすると
1360kcal÷4kcal=340g
ということがわかりました。


まとめますと

体重が60kgで基礎代謝が2000kcalの場合

タンパク質=60g(240kcal)

脂質=44g(400kcal)

炭水化物=340g(1360kcal)

一日に必要とする三大栄養素の量になります。

そして、ダイエットをするときは、ここから炭水化物を徐々に減らします。
これをするだけである程度の体重減が見込めるようになります。

これでみなさんもダイエットするときの自分の食べてもいい量がわかったかなと思います。

そして実際にこの数値をカロリーサイトやコンビニ、スーパーに売っている
食べ物のパッケージ裏によくある栄養成分表示とにらめっこしながら食事をしていく。

これをするだけで、確実に痩せられる、ダイエット成功の道を歩むことができるようになります。

最初は確かにめんどくさいとか思われるかもしれませんが
それは慣れてないだけでずっと続けていけば習慣になりますし
まずは3ヶ月続けてみてください。

開始した3ヶ月後、鏡なので自分の身体をみると
確実に変わるのがわかるかなと思いますので。

実際に僕もめんどくさくてでも嫁に子供にデブって言われたくなくて仕方なくやってて
気づいたらお腹の脂肪が明らかになくなっていたのをみて
本当にびっくりしてしまいました。

前回の記事でも書きましたが、ダイエットは続けてナンボです。

繰り返しになりますが、
まずは3ヶ月、騙されたと思ってやってみてください。
見た目は変わらずとも体重などに結果が顕著に表れると思うので。

まとめ

これでちょっとよくわからなかったタンパク質などの栄養素について少し
理解が深まったんじゃないかなと思います。

ざっと説明した感じになっちゃった感は否めませんが
最低限の情報はお伝えできたんじゃないかなと思います。

次回以降は僕のダイエット日記や、三大栄養素それぞれの代表の食材なんかを
ご紹介できればなと思いますので楽しみにお待ちいただければと思います。

前回の記事と今回の記事でみなさんのダイエットが良い方向に向かうことを願っています。